صحة

أطعمة غنية بالماغنيسيوم للحماية من أمراض القلب

للحماية من أمراض القلب يعتبر الماغنيسيوم أحد أكثر المعادن التي تحتاجها أجسامنا للقيام بوظائف الخلايا والأنسجة والعضلات الصحية، كما يعد من المعادن الضرورية لأكثر من 300 تفاعل كيميائي يتضمن التمثيل الغذائي وإنتاج الأحماض النووية والبروتين والحفاظ على صحة القلب، وفي الواقع، يمكن أن يؤدي نقص الماغنيسيوم لزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية بنسبة 53٪ حسب ما قررته الأبحاث الأخيرة.

ومن الأفضل الحفاظ على مستويات الماغنيسيوم الصحية مع الأطعمة العضوية الطبيعية، والتركيز على وضع نظام غذائي صحي متوازن لتوفير كمية كافية والعمل على خفض السكر والملح في الجسم، وعلى الرغم من توفر المكملات الغذائية، إلا أن الاعتماد عليها لتوفير المستويات المناسبة ليس فعالًا إذا كان النظام الغذائي سيئًا.

وتظهر الأبحاث أن تناول حوالي 100 مللي جرام من الماغنسيوم يوميًا يمكن أن يحسن صحة القلب ويمنع الإصابة بأمراض القلب، وفي هذا المقال نقدم لكم أفضل الأطعمة الغنية بالماغنيسيوم التي ينبغي تناولها للحماية من أمراض القلب.

اللوز

أظهرت الأبحاث أن اللوز يحسن صحة القلب من خلال الحفاظ على الأوعية الدموية السليمة وزيادة مضادات الأكسدة في الدم، وبالتالي يقلل من ضغط الدم ويعمل على تحسين تدفقه، مما يؤثر على الدورة الدموية والقلب، وينبغي إضافة أوقية من اللوز المحمص الجاف إلى النظام الغذائي اليومي ليتم الحصول على 80 ملي جرام من الماغنيسيوم.

الأفوكادو

تتميز فاكهة الأفوكادو بمضادات الأكسدة والدهون الصحية المفيدة للقلب والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) وتعمل على زيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وينبغي تناول جرعة يوميًا في حدود كوب واحد من الأفوكادو المكعب للحصول على 44 ملي جرام من الماغنيسيوم.

الخرشوف

قد لا يكون الخرشوف الطازج أسهل الخضروات لتحضيرها، ولكن إذا عرفت الفوائد الكثيرة سوف تحرص على تناولها، فحافظ على تناول هذه الخضروات باستمرار لأنها غنية جدًا بالماغنيسيوم والبوتاسيوم والفوسفور، وهو خليط مثالي للحفاظ على صحة ووظيفة الشرايين والأوعية الدموية.

نبات الهليون

هذا الخضار العجيب يحتوي على كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان والمغذيات النباتية والفيتامينات وبطبيعة الحال يحتوي على نسبة كبيرة من الماغنيسيوم، ويتميز هذا الخضار بخواص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وإزالة السموم، مما يمنع انقباض الأوعية الدموية مما يقلل من ضغط الدم ويساهم في وظائف القلب الصحية.


الموز

على الرغم من أن هذه الفاكهة تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم، إلا أنها تحتوي أيضًا على مستويات عالية من الماغنيسيوم وترتبط بالعمل على خفض نسبة السكر في الدم وخفض ضغط الدم والحماية من أمراض القلب، وتحتوي الموزة الواحدة من الحجم الكبير على 37 ملي جرام من الماغنيسيوم، وتوفر 9 ٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به، وتناوله بشكل دوري مفيد جداً للحماية من أمراض القلب.

الفاصولية السوداء

تعتبر الفاصوليا السوداء واحدة من أفضل الأطعمة الصحية في العالم، وتتميز بالعديد من الفوائد الصحية لمن يعانون من مستويات عالية من الماغنيسيوم والكيرسيتين والسابونين، كما أنها فعالة جداً في حماية القلب وخفض ضغط الدم بشكل طبيعي، ويوفر نصف كوب من الفاصوليا السوداء المطبوخة 60 ملي جرام من الماغنيسيوم.

رقائق النخالة

تحتوي أجسامنا على حوالي 24 جرام من الماغنيسيوم وما يصل إلى 60 ٪ من هذا المعدن موجود في العظام، ويوفر نصف كوب من رقائق النخالة غير المعالجة جرعة قوية من الماغنيسيوم تصل إلى حوالي 112 ملي جرام تعمل على دعم وظيفة العظام الصحية، مما يساعد على إنتاج الدم وتدفقه.

الخبز الأسمر

يمتص الجسم المعادن التي يحتاجها قبل التخلص من الكميات الزائدة من خلال الكلى، وإذا كان الجسم لا يمتص الماغنيسيوم بسبب اتباع نظام غذائي سيئ بسبب النقص الحاد في الماغنيسيوم، فمن خلال تناول شريحتين من خبز القمح الكامل يوميًا، سوف يوفر 46 ملي جرام من الماغنيسيوم، وهذه النسبة مفيدة للحماية من أمراض القلب والتخلص من هذه المشكلة.

التين

التين من الفواكه الغنية بالألياف والغنية بالماغنيسيوم، ويتم تناول التين للمساعدة في خفض ضغط الدم عند ارتفاعه، لكن بشكل ملحوظ لا يؤثر على ضغط الدم عندما تكون المستويات طبيعية، وهذه الفاكهة تتميز بالطعم الحلو الطبيعي، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أو حلوى لذيذة، ويحتوي نصف كوب من التين المجفف على 51 ملي جرام من الماغنيسيوم.

اللوبيا

تشير الدراسات إلى أن تناول كميات منخفضة من الماغنيسيوم يزيد من فرص الحماية من الالتهاب المزمن وأمراض القلب حيث يحرم الدم من هذا المعدن الأساسي، وتعتبر اللوبيا مغذية للغاية ولها فوائد صحية عديدة، ويعتبر تناول كوبًا واحدًا من اللوبيا المسلوقة يساوي 74،3 ملي جرام من الماغنيسيوم.

سمك الماكريل البحري

يتمتع الماكريل غير المدخن بفوائد صحية عالية، كما أنه غني بأوميجا 3 والماغنيسيوم، والتي تحافظ على صحة القلب، ويوجد 60 ملي جرام من الماغنيسيوم في كل 100 غرام، وعلى الرغم من أن الماكريل شائع ومعروف بمحتواه العالي من الزئبق، إلا أن الماكريل الأطلسي والماكريل الموجود بألاسكا من أفضل وأصح أسماك الماكريل التي يمكن أن يحتويها النظام الغذائي.

الفول السوداني

يحتوي ربع كوب من الفول السوداني المحمص بالزيت على 63 ملي جرام من الماغنيسيوم وكمية جيدة من الكالسيوم، مما يعزز امتصاص الماغنيسيوم للحماية من أمراض القلب.

زبدة الفول السوداني

تحتوي أيضاً زبدة الفول السوداني غير المملحة وغير المحلاة على 154 ملي جرام من الماغنيسيوم في كل 100 جم، وهذه الجرعة الصحية من الماغنيسيوم ستساعد العضلات والقلب على العمل بشكل صحيح.

البطاطس

عن طريق الزيادة أو الحفاظ على مستويات الماغنيسيوم في الجسم، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل كبير، ومع ذلك وجدت الدراسات أن 80 ٪ من سكان الولايات المتحدة ليس لديهم ما يكفي من الماغنيسيوم في وجباتهم الغذائية، مما يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحية، وسوف يساعد تناول البطاطس في توفير 28 ملي جرام من الماغنيسيوم.

الأرز

الأرز عبارة عن حبة مغذية للغاية وجيدة لعملية الهضم، وتقليل الإصابة بالسرطان كما أنها تعزز صحة القلب، ومن خلال تناول 100 جرام من الأرز المطبوخ البني سوف تحصل على  43 ملي جرام من الماغنيسيوم.

سمك السالمون

يمكن أن يؤدي سمك السالمون إلى توفير جرعات وفيرة من الماغنيسيوم للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم، كما يساعد في إبطاء أو منع تصلب الشرايين.

حبوب القمح المبشور

يمكن من خلال تناول 100 جرام من حبوب القمح المبشور يوميًا أن يعطيك 133 ملي جرام من الماغنيسيوم، ولذلك يعتبر مصدراً غنياً للماغنيسيوم، كما أنه أمر حيوي وضروري لعمل مئات من الإنزيمات.

ويتواجد الماغنيسيوم أيضًا في البطين الأيسر للقلب لإدارة كمية الكالسيوم التي تدخل خلايا العضلات، وإذا لم يكن هناك ما يكفي من الماغنيسيوم، فلا يمكن التحكم في الكالسيوم مما قد يؤدي إلى تقلص خلايا العضلات بشدة ويسبب نوبة قلبية.

السبانخ

لطالما كان الكوليسترول هو محور التركيز الرئيسي للتسبب في أمراض القلب، لذلك غالبًا ما يتم الكشف عن انخفاض مستويات الماغنيسيوم حتى تظهر أعراض نقص الماغنيسيوم الحاد، وتحتوي الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ على 78 ملي جرام من الماغنيسيوم لكل نصف كوب من السبانخ المسلوق، وهو من النباتات المفيدة جداً للحماية من أمراض القلب.

الزبادي

الكحول الزائد والإسهال والقيء من العوامل التي تعيق امتصاص الماغنيسيوم، مما يترك جسمك مستنفداً من المعادن، ويرتبط الماغنيسيوم بتنظيم ضغط الدم والحد من أمراض القلب والأوعية الدموية، و لصحة القلب والقناة الهضمية، قم بتناول الزبادي قليل الدسم حتى تحصل على 42 ملي جرام من الماغنيسيوم.

زر الذهاب إلى الأعلى