صحة

هذا ما يحدث لجسمك عندما تتناول الكثير من السكر 

يمكن العثور على السكر المضاف في الكثير من  المنتجات والأطعمة ، خاصة الأطعمة السريعة  والوجبات الخفيفة. نظرًا لأن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف ، فإنها تحتوي بذلك على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية . أظهرت العديد من الدراسات ،أن السكريات المضافة تمثل ما يصل إلى 17 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها البالغون وما يصل إلى 14 ٪ للأطفال ، ويعتقد الخبراء أن استهلاك السكر هو السبب الرئيسي للسمنة والعديد من الأمراض المزمنة ، مثل داء السكري من النوع 2 ، وهناك 11 سببًا يجعل الإفراط في تناول السكر ضارًا بصحتك ، تعرف عليها فيما يلي.

يمكن أن يسبب تناول السكر بشكل مفرط في زيادة الوزن

ترتفع معدلات السمنة في جميع أنحاء العالم ، ويُعتقد أن السكر المضاف ، خاصةً من المشروبات المحلاة بالسكر ، هو أحد الجناة الرئيسيين ، حيث يتم تعبئة المشروبات المحلاة بالسكر مثل الصودا والعصائر والشاي الحلو بالفركتوز ، وهو نوع من السكر البسيط. يزيد الفركتوز من الجوع والرغبة في الطعام أكثر من الجلوكوز ، وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية ، بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك المفرط للفركتوز إلى مقاومة الليبتين ، وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويطلب من الجسم التوقف عن تناول الطعام. ، المشروبات السكرية لا تكبح الجوع ، مما يجعل من السهل استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة بسرعة. يمكن أن يؤدي هذا إلى زيادة الوزن ، وقد أظهرت الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية ، مثل الصودا والعصير ، يزنون أكثر من الأشخاص الذين لا يشربون. كما أن شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة كمية الدهون الحشوية ، نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب.

استهلاك السكر بإفراط قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب

ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب ، السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم. تشير الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية عالية السكر يمكن أن تؤدي إلى السمنة والالتهابات وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وسكر الدم ومستويات ضغط الدم ،هذه كلها تمثل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من السكر ، وخاصة  المشروبات المحلاة بالسكر ، مرتبط بتصلب الشرايين ، وهو مرض يتميز برواسب دهنية تسبب انسداد الشرايين. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30.000 شخص 21 % من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديها خطر الوفاة من أمراض القلب بنسبة 38٪ مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون 8٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف ، وتم التأكيد أن  16 أونصة  فقط من الصودا تحتوي على 52 جرامًا من السكر ، وهو ما يعادل أكثر من 10 ٪ من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، وهذا يعني أن مشروبًا سكريًا واحدًا في اليوم يمكن أن يزيد بالفعل من الحد اليومي الموصى به للسكر المضاف.

هل بالفعل زيادة استهلاك السكر يسبب حب الشباب ؟  

ارتبط النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية ، بارتفاع خطر الإصابة بحب الشباب ، فالأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفعة ، مثل الحلويات المصنعة ، ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم الأقل. تزيد الأطعمة السكرية من ارتفاع السكر في الدم ومستويات الأنسولين بسرعة ، مما يتسبب في زيادة إفراز الأندروجين ، وإنتاج الزيت والالتهابات ، وكلها تلعب دورًا في تطور حب الشباب ، وقد أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية ذات نسبة السكر في الدم المنخفضة ترتبط بخفض خطر حب الشباب  ، على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين تناولوا السكر المضاف بشكل متكرر لديهم خطر أكبر بنسبة 30٪ للإصابة بحب الشباب. 

تناول الكثير من السكريات يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2

تضاعف انتشار مرض السكري في جميع أنحاء العالم بأكثر من الضعف على مدار الثلاثين عامًا الماضية ، على الرغم من وجود أسباب عديدة لذلك ، إلا أن هناك صلة واضحة بين الإفراط في استهلاك السكر وخطر الإصابة بداء السكري ، وتعتبر السمنة ، التي غالبًا ما تنتج عن استهلاك الكثير من السكر ، أقوى عامل خطر لمرض السكري. والأكثر من ذلك ، أن استهلاك السكر المرتفع لفترات طويلة يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس ينظم مستويات السكر في الدم.بحيث تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشدة من خطر الإصابة بداء السكري.

وجدت دراسة سكانية تضم أكثر من 175 دولة أن خطر الإصابة بمرض السكري نمى بنسبة 1.1٪ لكل 150 سعرة حرارية من السكر ، أو حوالي علبة واحدة من الصودا ، يتم استهلاكها يوميًا ، كما أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك العصائر الجاهزة  ، هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.

هل يمكن أن يؤدي السكر إلى الإصابة بالسرطان ؟

أثبتت العديد من الدراسات أنه قد يؤدي تناول كميات زائدة من السكر إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، أولاً ، النظام الغذائي الغني بالأطعمة والمشروبات السكرية يمكن أن يؤدي إلى السمنة ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان ، علاوة على ذلك ، فإن الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر تزيد من الالتهاب في الجسم وقد يتسبب ذلك في مقاومة الأنسولين ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.وقد وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430،000 شخص أن استهلاك السكر المضاف كان مرتبطًا بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الجنبة وسرطان الأمعاء الدقيقة. كما أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللاتي تناولن الكعك الحلو والكوكيز أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة من النساء اللاتي تناولن هذه الأطعمة أقل من  مرة في الأسبوع. لكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة بشكل كامل وهل بالفعل السكر يمكن أن يؤدي إلى السرطان .

كيف يمكن أن يتسبب تناول الكثير من السكر في الاكتئاب ؟

في حين أن اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك ، أثبتت مجموعة من الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من السكر والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب ،  ، يعتقد الباحثون أن تقلبات السكر في الدم ، وخلل الناقلات العصبية والالتهابات قد تكون جميعها أسبابًا للتأثير الضار للسكر على الصحة العقلية. أظهرت دراسة أجريت على 8000 شخص لمدة 22 عامًا أن الرجال الذين يستهلكون 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 23٪ من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا في اليوم ، وأظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69000 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى مدخول من السكريات المضافة لديهم خطر أكبر للاكتئاب ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل مدخول .

استهلاك السكر بإفراط قد يسرع عملية شيخوخة الجلد

التجاعيد علامة طبيعية للشيخوخة. تظهر في النهاية بغض النظر عن صحتك ، ومع ذلك ، فإن الخيارات الغذائية السيئة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد ، ومنتجات نهاية الجلايكشن المتقدمة  هي مركبات تتكون من التفاعلات بين السكر والبروتين في جسمك. يشتبه في أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في شيخوخة الجلد. يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى إنتاجها مما قد يتسبب في تقدم البشرة في السن قبل الأوان.  عندما يتلف الكولاجين والإيلاستين ، يفقد الجلد ثباته ويبدأ في الترهل ، في إحدى الدراسات ، كانت النساء اللاتي استهلكن المزيد من الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات المضافة ، أكثر تجاعيدًا من النساء في نظام غذائي عالي البروتين منخفض الكربوهيدرات. وخلص الباحثون إلى أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يرتبط بمظهر أفضل لشيخوخة الجلد.

يمكن أن يزيد السكر من الشيخوخة الخلوية

التيلوميرات هي هياكل موجودة في نهاية الكروموسومات ، وهي جزيئات تحمل جزءًا أو كلًا من معلوماتك الوراثية ، وتعمل التيلوميرات كأغطية واقية ، مما يمنع الكروموسومات من التدهور أو الاندماج معًا. على الرغم من أن تقصير التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة ، إلا أن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسرع العملية. وقد تبين أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يسرع من تقصير التيلومير ، مما يزيد من شيخوخة الخلايا ، وقد أظهرت دراسة أجريت على 5،309 بالغين أن شرب المشروبات المحلاة بالسكر مرتبطًا بطول التيلومير الأقصر والشيخوخة الخلوية المبكرة. في الواقع ، فإن كل 500 مللتر يوميًا من الصودا المحلاة بالسكر تعادل 4 سنوات إضافية من الشيخوخة ، بغض النظر عن المتغيرات الأخرى.

هل تعلم أن المزيد من السكر يستنزف الطاقة بدل زيادتها ؟ 

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تقفز بسرعة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة ، ومع ذلك ، فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة سريع الزوال ، والمنتجات التي تحتوي على السكر ولكن تفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون تؤدي إلى زيادة سريعة في الطاقة بسرعة متبوعًا بانخفاض حاد في نسبة السكر في الدم ، وغالبًا ما يشار إليه على أنه تحطم. يمكن أن تؤدي التقلبات المستمرة لسكر الدم إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة ، ولتجنب  استنزاف الطاقة هذه ، اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وغنية بالألياف ، ويعتبر تقشير الكربوهيدرات بالبروتين والدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على الدم مستويات السكر والطاقة مستقرة. على سبيل المثال ، يعد تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز وجبة خفيفة ممتازة للحصول على الطاقة لمدة أطول.

تناول الكثير من السكر يمكن أن يؤدي إلى تراكم الدهون في الكبد 

يرتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني. على عكس الجلوكوز وأنواع السكر الأخرى ، التي يتم تناولها من قبل العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، يتم تقسيم الفركتوز بشكل حصري تقريبًا بواسطة الكبد ، وفي الكبد ، يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه على شكل جليكوجين. الكثير من الجليكوجين قبل أن تتحول الكميات الزائدة إلى دهون.كميات كبيرة من السكر المضاف على شكل فركتوز تفرط في الكبد ، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي ، وهي حالة تتميز بتراكم الدهون الزائدة في الكبد. أظهر أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا لديهم خطر أعلى بنسبة 56٪ من الإصابة بـالكبد الدهني، مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.

لنرى الآن المخاطر الصحية الأخرى التي يمكن أن يسببها استهلاك السكر بإفراط 

بصرف النظر عن المخاطر المذكورة أعلاه ، يمكن أن يضر السكر بجسمك بطرق أخرى لا حصر لها ، ويظهر البحث أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن يسبب زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى ، إذ يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار إلى تلف الأوعية الدموية الدقيقة في الكليتين. و يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى. كما أن تناول الكثير من السكريات له  تأثير سلبي على صحة الأسنان ، بحيث أن تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان ، تتغذى البكتيريا في فمك على السكر وتفرز المنتجات الثانوية الحمضية ، التي تسبب نزع المعادن من الأسنان. بالإضافة إلى هذا السكر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالنقرس، النقرس هو حالة التهابية تتميز بألم في المفاصل. السكريات المضافة ترفع مستويات حمض اليوريك في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه. كما يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية عالية السكر إلى ضعف الذاكرة وقد تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالخرف.

كيف تقلل من تناول السكر كي تحافظ على صحتك ؟ 

السكر المضاف المفرط له العديد من الآثار الصحية السلبية. على الرغم من أن تناول كميات صغيرة بين الحين والآخر أمر صحي تمامًا ، يجب عليك محاولة تقليل السكر كلما أمكن ذلك. لحسن الحظ ، فإن التركيز ببساطة على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة يقلل تلقائيًا من كمية السكر في نظامك الغذائي. إليك بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السكريات المضافة:

-استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بالماء أو الصودا غير المحلى.

-اشرب قهوتك باللون الأسود أو استخدم العسل الطبيعي لتحلية طبيعية خالية من السعرات الحرارية.

-استهلك الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.

-استبدل الحلوى بمزيج من الفواكه والمكسرات وبعض رقائق الشوكولاتة الداكنة محلية الصنع.

-استخدم زيت الزيتون والخل بدلًا من صلصة السلطة الحلوة مثل خردل العسل.

-استبدل حبوب الإفطار المصنعة بوعاء من الشوفان الملفوف مغطى بزبدة الجوز والتوت الطازج ، أو عجة مصنوعة من الخضروات الطازجة.

-بدلًا من الهلام ، قم بتقطيع الموز الطازج إلى شطيرة زبدة الفول السوداني.

– تجنب المشروبات الكحولية المحلاة بالصودا أو العصير أو العسل أو السكر أو الصبار.

أفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف هو إعداد وجباتك الصحية الخاصة في المنزل وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.

تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون له العديد من الآثار الصحية السلبية. يمكن أن تؤدي زيادة الأطعمة والمشروبات المحلاة إلى زيادة الوزن ، ومشاكل السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، من بين حالات خطيرة أخرى. لهذه الأسباب ، يجب الاحتفاظ بالسكر المضاف إلى الحد الأدنى كلما أمكن ذلك ، وهو أمر سهل عندما تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة.إذا كنت بحاجة إلى خفض السكر المضاف من نظامك الغذائي ، فجرّب بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه.

 

زر الذهاب إلى الأعلى