صحةعلوم

10 أطعمة يمكنك تناولها كل يوم للتغلب على الاكتئاب

يعتبر الاكتئاب من الاضطرابات النفسية التي يعاني منها الكثير من الأشخاص حول العالم بأكمله من جميع الاعمار ، وقد كشفت العديد من الدراسات أن الاكتئاب النساء بنسبة أكبر مقارنة بالرجال و في أسوأ الحالات يمكن أن يؤدي الاكتئاب إلى الانتحار ، لهذا يجب تشخيص المرض مبكرا بحيث توجد العديد من الوسائل العلاجية فعالة ضد الاكتئاب منها العقاقير و الأدوية التي يصفها الأطباء النفسيون بالاضافة الى جلسات الاستماع ، لكن هناك مجموعة من الفرضيات التي تقول أنه بالإمكان علاج الاكتئاب اعتمادا على بعض الاطعمة و المواد الطبيعية. من خلال هذا الموضوع سوف نتعرف إلى أي مدى يمكن أن تكون هذه الفرضية صحيحة و هل بالفعل تناول الأطعمة التي سنقوم بذكرها فعال ضد الاكتئاب .  إن إضافة المنتج الصحيح والمكسرات والبذور إلى النظامي الغذائي هي استراتيجية فعالة لصحة نفسية جيدة.

من بين جميع الاستراتيجيات لحماية الصحة العقلية ، فإن تناول الأطعمة المناسبة مهم مع الحصول على قسط كاف من النوم. تم القيام مؤخرًا ببعض الأبحاث حول الأطعمة التي تعزز الصحة العقلية وتلك التي ترسل إنذارًا إلى الجهاز الحوفي أي مركز العاطفة وتسبب الالتهاب. وقد خلصت هذه الأبحاث وفقا للأشخاص  الذين كانون يعانون من الاكتئاب و الذين خاضوا التجربة إلى أنه يجب  التخلص من الغلوتين ومنتجات الألبان والكافيين والسكر من النظام الغذائي. ونتيجة لذلك ، شعر هؤلاء الاشخاص بمزيد من المرونة العاطفية وكانوا أقل عرضة لتأثير الإجهاد و تعكر المزاج. فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكن تناولها كل يوم للشعور بالرضا و الراحة النفسية و الهدوء. إنها توفر المغذيات التي يحتاجها الجسم لمحاربة الالتهاب  الذي يحدث في الدماغ ، الذي قد يؤدي إلى الاكتئاب.

الخضروات ذات الأوراق ، مقاتل التهاب كثيف المغذيات

إذا كنت ستختار أكثر الأطعمة الصحية على الإطلاق ، فإن أكثر العناصر الغذائية كثافة لنا متاحة في الخضار ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ ، الكرنب إلى غيره . بالإضافة إلى الفاصوليا والبصل والفطر والتوت والبذور هي من بين الأطعمة التي تحتوي على أقوى التأثيرات المناعية والمضادة للسرطان. هذه الأطعمة تساعد على منع التحول السرطاني للخلايا الطبيعية وتبقي الجسم مسلحًا ومستعدًا لمهاجمة أي خلايا سرطانية أو سرطانية قد تنشأ . وذلك لأن الخضر الورقية تحارب جميع أنواع الالتهابات ، ووفقًا لدراسة نشرت في مارس 2015 ، تم ربط الاكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ. الخضروات الورقية مهمة بشكل خاص لأنها تحتوي على تركيبة متنوعة  من الفيتامينات A و C و E و K والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

 الجوز

يعتبر الجوز واحدًا من أغنى المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وقد أثبتت العديد من الدراسات كيف تدعم الأحماض الدهنية أوميجا 3 وظيفة الدماغ وتقليل أعراض الاكتئاب. دراسة نشرت في المجلة البريطانية للطب النفسي مثيرة للاهتمام بشكل خاص. يطرح المؤلفون الرئيسيون السؤال ، لماذا يركز الجزء الأكبر من البحث البيولوجي – من علم الوراثة إلى علم الأدوية النفسية – على الناقلات العصبية ، عندما يكون دماغ الثدييات حوالي 80 في المائة من الدهون ، وهناك مجموعة متزايدة من الأبحاث توضح الدور الحاسم الدهون في وظائف المخ؟ والأكثر من ذلك ، أن التحول في النظام الغذائي الغربي بعيدًا عن أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية خلال القرن الماضي يوازي الارتفاع الكبير في الاضطرابات النفسية في ذلك الوقت.

الأفوكادو 

الأفوكادو من الفواكه التي لها العديد من الفوائد الصحية ، مرة أخرى ، تحتوي على دهون صحية يحتاجها دماغك لكي يعمل بسلاسة بالاضافة الى حمض الأوليك  الذي يمنح القوة الذهنية . ثلاثة أرباع السعرات الحرارية من الأفوكادو هي من الدهون ، معظمها من الدهون الأحادية غير المشبعة ، في شكل حمض الأوليك. يحتوي الأفوكادو العادي أيضًا على 4 جرامات من البروتين ، أعلى من الفواكه الأخرى ، ومليء بفيتامين ك ، وأنواع مختلفة من فيتامين ب (B9 ، B6 ، و B5) ، وفيتامين C ، وفيتامين E12. وأخيرًا ، تحتوي حبة من الأفوكادو  على نسبة منخفضة من السكر وغنية بالألياف الغذائية ، وتحتوي على حوالي 11 جرامًا لكل منها.

التوت ، غني بمضادات الأكسدة لإصلاح الخلايا

العنب البري ، والتوت ، والفراولة ، والتوت الأسود هي بعض من أعلى الأطعمة المضادة للأكسدة المتاحة لنا. في إحدى الدراسات ، تم علاج مرضى الاكتئاب لمدة عامين بمضادات الأكسدة أو الدواء الوهمي. بعد عامين ، كان لدى أولئك الذين عولجوا بمضادات الأكسدة درجة اكتئاب أقل بكثير. مضادات الأكسدة مثل مصلحي الحمض النووي. إنها تدور حول إصلاح خلاياك ومنعها من الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى. لكن التوت او الفراولة و ما شابههما يمكن أن يعوض المضادات الصناعية .

الفطر من الأطعمة المفيدة لخفض نسبة السكر في الدم

فيما يلي سببين وجيهين لكون الفطر جيدًا لصحتك العقلية. أولاً ، الفطر تعارض خصائصه الكيميائية الأنسولين ، الذي يساعد على خفض مستويات السكر في الدم ، في المساء خارج مزاجك. كما أن الفطر يشبه البروبيوتيك لأنه يعزز بكتيريا الأمعاء الصحية. وبما أن الخلايا العصبية في أمعائنا تصنع 80 إلى 90 في المائة من السيروتونين في الجسم – الناقل العصبي الحرج الذي يبقينا عاقلين – لا يمكننا تحمل الانتباه إلى صحتنا المعوية.

البصل 

 أظهرت العديد من الأبحاث أن البصل وجميع خضروات الأليوم مثل الثوم والكراث والبصل الأخضر قد ارتبط تناولها بانخفاض خطر الإصابة بسرطانات عديدة خاصة سرطانات الجهاز الهضمي. إذ تحتوي هذه الخضار على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة بالفلافونويد المضادة للالتهابات التي تساهم في خصائصها المضادة للسرطان.” مرة أخرى ، إذا كنت تفكر في العلاقة بين الجهاز الهضمي ودماغك ، فمن المفهوم لماذا الطعام الذي يمكن أن يمنع سرطانات القناة الهضمية سيفيد مزاجك أيضًا.

الطماطم

من المعروف أن الطماطم تحتوي على الكثير من حمض الفوليك وحمض ألفا ليبويك ، وكلاهما جيد لمكافحة الاكتئاب. تُظهر العديد من الدراسات ارتفاع معدل الإصابة بنقص حمض الفوليك لدى مرضى الاكتئاب جراء تناول الطماطم باستمرار. في معظم الدراسات ، كان حوالي ثلث مرضى الاكتئاب يعانون من نقص في حمض الفوليك. يمكن لحمض الفوليك أن يمنع زيادة حمض الهوموسيستين – الذي يقيد إنتاج الناقلات العصبية المهمة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين – من التكون في الجسم. يمكن  تناوله كمكمل غذائي او تناول الطماطم ببساطة بحيث يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة ، وبالتالي استقرار المزاج.

الفاصوليا

الفول ، الفاصوليا ،من الاطعمة  الجيدة لصحة  القلب و الصحة العقلية. كلما أكلت أكثر تحسن مزاجك ، لأنهم يمكن أن يكونوا بمثابة أطعمة مضادة للسكري وفقدان الوزن. كما أثبتت العديد من الدراسات أن الفاصوليا و الفول جيدة للمزاج لأنها تهضم ببطء ، مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكر في الدم. كما أن تناول هذا النوع من الأطعمة يساعد في تخفيف الرغبة في تناول الخبز والحبوب المصنعة الأخرى.

البذور ،  صغيرة ولكن غنية بالأوميغا 3

البذور من الاطعمة التي تندرج ضمن قائمة الاطعمة القوية و الفعالة ضد الاكتئاب ، بما فيها بذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا فهي جيدة بشكل خاص لتحسين المزاج لأنها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. كما أن الدهون التي توجد في البذور تساعد على الحماية من مجموعة من الأمراض  كما أنها تزيد من امتصاص العناصر الغذائية الواقية في الخضروات التي يتم تناولها في نفس الوجبة.

 التفاح 

تفاحة في اليوم يمكن  إذا تم تناولها مع بقية هذه الأطعمة  أن تبقي الطبيب النفسي بعيدًا ، على الأقل لفترات من الوقت. مثل التوت ، يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في منع وإصلاح تلف الأكسدة والالتهاب على المستوى الخلوي. كما أن التفاح غني بالألياف القابلة للذوبان و أحماض أوميغا 3 الدهني ، والتي توازن بين تقلبات السكر في الدم.

زر الذهاب إلى الأعلى